生物の授業で初めに覚えるのは「恒常性（ホメオスタシス）」です。
中学生のときには既に教科書で解説されているはずですが、恒常性とは、内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことを指します。
体温を一定にするのも恒常性
たとえば体温。実測で30分測ったときの日本人の平均体温は36.89℃と言われています。これ以上に体温が上がるのは、免疫が活性化している状態です。風邪のウイルスが体内に侵入すると、まず免疫活性食細胞が攻撃を開始し、その際に“サイトカイン”という伝達物質を放ち、自ら体温を上げて攻撃力を高めます。ウイルスが死滅すると体温は元に戻ります。これが体温の恒常性です。
また「アシドーシス」と「アルカローシス」という言葉があるように、生体の血液は酸塩基平衡を保とうとし、pH7.4前後に維持されます。人間の体内は、こうした恒常性によって守られているのです。
人間の体内時計（生理時計）
もっと身近には、「お腹が減る」「眠くなる」といった周期も恒常性の一部であり、体内時計（生理時計）と深く関係しています。体内には24時間で一周する“日周リズム”があり、さらに一年単位で周期を作る“概年リズム”もあります。今回は日周リズムと睡眠について、『脳と生物時計 ― からだのリズムのメカニズム ―（共立出版）』を参考に説明します。
日周リズムは、太陽が昇る・沈むという単純な流れだけでなく、体内の機能にも大きく影響します。身体機能、活動力、記憶力は真昼（12時）にピークを迎えます。学校の授業が午前・午後に分かれているのは、生物学的にも合理的なのです。肺活量や血圧、酸素消費量も昼から夕方にかけてピークを迎え、運動は日中が最も効果的と言えます。
夜早く寝るのが肌に良い？
逆に表皮の有糸分裂は夜間（0時前後）にピークを迎えます。細胞分裂のピークが“寝る直前”であると考えると、22〜23時には就寝するのが肌に理想的だということになります。
日周リズムはこのように広く影響しますが、必ずしも決まった時刻に起こるわけではありません。外部の光（明暗周期）によってずれてしまうこともあります。海外旅行から帰って昼夜逆転してしまうのは、現地の明暗周期に体が順応し、現地時間に合わせた日周リズムへと変化したためです。ラットの実験では元の時間帯に戻るのに7〜9日かかることが分かっており、人間でも2〜3日は必要とされます。
青い光がメラトニンを阻害
睡眠を制御するホルモン“メラトニン”の血中濃度は1日の周期で変化し、日周リズムと同調しています。日中に強い光を浴びるとメラトニン分泌は減少し、夜になり暗くなると増えます。
最近ではスマホやテレビを長時間見ることが一般的で、いわゆる“ブルーライト”が睡眠を妨げるのは科学的に証明されています。460〜480nmの青色光がメラトニンを強く抑制するため、睡眠時間や体内時計が乱れるのです。これは浴びた時間の長さに比例して悪影響が強くなります。
このようにメラトニンと日周リズムを維持する視交叉上核（SCN）がバランスを取り、睡眠を調整しています。
人の概日時計は25時間以上？
先ほど「24時間」と書きましたが、人間は25時間以上のリズムにも適応できることが分かっています。多くの人は24時間ですが、中には25〜28時間で一周する“体内時計の長い人”がおり、地下で生活しない限り朝の光によって無理やりリセットされています。
体内時計が24時間ぴったりの人は、夜になると自然に眠くなり、朝は目覚ましがなくても光で目が覚めるそうです。（羨ましい！）
すっきり朝起きるためには？
科学的に効果があるとされるのは次のようなことです。
・夜に明るい光や青色光を浴びない
・寝る前のスマホ・テレビは最低限に
・就寝前は薄暗くして暖色照明を使う
・朝起きたら2500ルクス以上の光を浴びる（朝日が最強）
・通勤・通学など屋外で日光に当たる
非常に“ありきたり”な内容ですが、実際に生理学的に正しいため、改善したい場合は本当に有効です。
【HSP】睡眠の質を劇的に改善する方法
こちらの記事にはHSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）向けの睡眠改善方法もまとめてあるので、気になる人は読んでみてくださいね。
